Correre e respirare sembrano due attività naturali ma… alle volte sembra che non si possa proseguire facilmente e ci si ritrovi con il fiato sospeso, tanto che bisogna smettere di correre per riprendere fiato.
La corsa, come ogni altro esercizio, richiede ossigeno. Quando ti muovi, la tua energia viene rilasciata per lavorare quando le cellule del nostro corpo consumano zuccheri semplici in presenza di ossigeno. Più lavoro fai, più ossigeno ti serve. Dal momento che c’è solo circa il 20% di ossigeno nell’aria, a meno che tu non voglia portare ossigeno supplementare, devi muovere più aria dentro e fuori dai tuoi polmoni quando si corre. Ma cosa si può fare per far entrare e uscire più aria dai polmoni senza avere la sensazione di scalare una montagna senza ossigeno supplementare a portata di mano?
Per prima cosa, dovresti esercitarti a tenere la testa e il mento in alto, con le spalle indietro. Questo ti aiuterà a mantenere il petto il più “aperto” possibile. L’atteggiamento contrario infatti comprime il torace e può anche inibire il flusso d’aria lungo la trachea verso i polmoni. Mantenere una buona postura durante la corsa non solo farà sentire meglio, ma aumenterà il volume polmonare disponibile. Più volume polmonare equivale a più ossigeno.
Poi concentrati sulla respirazione in profondità nell’addome. Da bambini, eravamo tutti ‘respiratori di pancia’, con gli addominali che salivano e scendevano profondamente ad ogni respiro. In qualche modo, crescendo, abbiamo iniziato a respirare principalmente nel petto. Questo in realtà ci dà meno volume polmonare, poiché l’aria potrebbe non arrivare nemmeno al fondo dei polmoni ad ogni respiro. Respirare profondamente, concentrandosi sul movimento della pancia in entrata e in uscita ad ogni respiro renderà ancora più accessibile il volume polmonare. Oltre ad aumentare l’assorbimento di ossigeno, la respirazione della pancia può aiutare a prevenire i crampi durante la corsa.
Infine, una domanda che si pone spesso è: “Quanto spesso devo respirare mentre corro?” La risposta è dipende. Dipende principalmente dal livello di sforzo percepito, che è una scala soggettiva da 1 a 10, dove 1 è il livello di sforzo richiesto per sedersi sul divano e 10 è il massimo, dando fondo a tutto quello che si. Un livello 10 non è sostenibile per più di 1-3 minuti.
Per gran parte della tua corsa, dovresti respirare con un rapporto di 2:2, cioè fare due passi mentre inspiri, e 2 passi per espirare. A questo ritmo e a questo livello di sforzo, potreste essere in grado di parlare, ma la tua conversazione sarà composta da molte parole di una sola sillaba, e si interromperà man mano che riprendete fiato. Durante le corse lunghe e lente o le corse facili, è più appropriato un rapporto di 3:3. Inspirate su 3 passi ed espirate su 3 passi. A questo rapporto, sarai in grado di portare avanti una conversazione con un altro corridore – o su un telefono cellulare se stai parlando mentre corri. Questo modello di respirazione è appropriato per coloro che corrono per il fitness o per la perdita di peso, in quanto il è coerente con l’attività aerobica. Anche un rapporto 4:4 può essere adatto per un allenamento a basso sforzo.